Moja znajoma przyznała podczas ostatniej naszej rozmowy, że przed każdą większą prezentacją w pracy ma złe samopoczucie, nie może spać i ma nadmierny apetyt. Efektem są nadprogramowe kilogramy oraz związana z tym duża frustracja. Czy Tobie też zdarza się zajadać stres? Jeśli tak, dowiedz się, jak skutecznie temu zaradzić. Zrób kolejny krok w naszym wyzwaniu Zmiana na ZDROWIE!.
Stres – wróg wagi
Przyrost masy ciała ma wiele przyczyn, ale jedną z najczęstszych jest coś, czego wszyscy doświadczamy: stres. Niezależnie od tego, czy jest on łagodny, tymczasowy, czy poważny i przewlekły wywołany np. traumatycznym wydarzeniem życiowym – stres nie jest przyjacielem Twojej wagi. Może wywoływać zmiany fizyczne i emocjonalne, które zwiększają ochotę na jedzenie słodkich i tuczących produktów.
Kortyzol, stres i zdrowie
Kortyzol jest hormonem steroidowym, mającym wpływ na stężenie glukozy we krwi – w reakcji na stres zwiększa jej poziom. W warunkach fizjologicznych stężenie kortyzolu w surowicy krwi jest zmienne – najwyższe w godzinach porannych, a najniższe o północy. Głównym zadaniem kortyzolu jest zwiększanie stężenia glukozy we krwi, szczególnie podczas aktywności fizycznej i stresu.
Przewlekle utrzymujący się w organizmie nadmiar kortyzolu ma negatywny wpływ na zdrowie. Pośrednio wywołuje on otyłość, ponieważ wzmaga apetyt i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Długofalowo sprzyja to rozwijaniu się zespołu metabolicznego. Jeżeli wzrost kortyzolu wywołany jest stresem i utrzymuje się przez dłuższy czas, objawia się to problemami ze snem, nadmiernym apetytem (także w środku nocy), problemami z koncentracją, zapamiętywaniem, obniżoną odpornością i gorszym samopoczuciem. W konsekwencji stres może prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała.
Podczas gdy stres jest nieuniknioną częścią życia dla wielu osób, przyrost masy ciała, który może mu towarzyszyć, nie jest. Skuteczne radzenie sobie ze stresem może pomóc kontrolować wagę.
6 sposobów na zajadanie stresu
1. Rozładuj napięcie
Ćwiczenia są kluczowym elementem zarządzania stresem, ponieważ aktywność fizyczna skutecznie obniża poziom kortyzolu. Nie szukaj wymówek. Znajdź taką aktywność, którą pokochasz, która będzie dla Ciebie “bratnią duszą” oraz pomoże Ci utrzymać regularną aktywność fizyczną, której potrzebujesz, aby rozładować codzienny stres. Masz ogromny wybór: spacer, bieganie, nordic walking, wspinaczka, ćwiczenia na siłowni, ćwiczenia w domu, pływanie, taniec, joga, rower, hula hoop, piłka nożna, siatkówka, golf, czy tenis. Regularna aktywność fizyczna rozładuje Twój stres, poprawi samopoczucie i zwiększy energię do działania. Zacznij od 15 minut dziennie, a zobaczysz, że z przyjemnością będziesz wydłużać czas codziennych ćwiczeń. Ćwicz przy ulubionej, energicznej muzyce, która Cię pobudzi, doda motywacji i powera do aktywności.
2. Odżywiaj się regularnie i różnorodnie
Wprowadź do swojego planu dnia 5 posiłków dziennie. Czyli śniadanie 1, śniadanie 2, obiad, podwieczorek i kolacja. Jedz je co 3-4 godziny. Uregulujesz w ten sposób swój metabolizm, a organizm nie będzie robił zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Nie będziesz też podjadać pomiędzy posiłkami. Doskonale wpłynie to na Twoje dobre samopoczucie i świetną koncentrację. Śniadanie zjedz do godziny po przebudzeniu, a ostatni posiłek zjedz na ok. 2-3 godziny przed snem. Zadbaj także o to, aby Twoje posiłki były zdrowe i różnorodne. Pamiętaj, że im bardziej kolorowy będzie Twój talerz, tym mniejsze będzie potencjalne ryzyko powstania niedoborów niezbędnych składników odżywczych.
3. Zadbaj o sen
Nieodpowiednia ilość snu powoduje, że organizm funkcjonuje na niższych obrotach. Domaga się większej ilości jedzenia, a na dodatek wolniej je trawi i metabolizuje jego składniki. Sen korzystnie wpływa na utrzymanie równowagi hormonalnej. Prawidłowa ilość snu zapewnia prawidłową pracę kortyzolu (hormon stresu), leptyny (hormon sytości), greliny (hormon głodu), hormonów płciowych. Zapobiega to niekorzystnym objawom, takim jak: zmęczenie, brak energii i witalności, nadmierny apetyt, brak koncentracji, wypadanie włosów, spadek libido, osłabienie odporności. Zapewnienie wystarczającej ilości dobrego i spokojnego snu ma kluczowe znaczenie dla skutecznego radzenia sobie ze stresem. Unikaj korzystania z komputera, telefonu komórkowego, telewizji na minimum godzinę przed pójściem spać. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia hamuje produkcję melatoniny, która sygnalizuje organizmowi nadejście pory snu. Więcej o tym, jak spać dobrze i zdrowo przeczytasz TUTAJ.
4. Myśl pozytywnie
Poziom stresu, jaki odczuwasz, zależy od różnych okoliczności i Twojego postrzegania tych zdarzeń. Dwie osoby mogą wykonywać tę samą pracę, ale jedna postrzega ją jako stresującą, druga zaś jako pozytywną. Ludzie różnią się także zdolnością do radzenia sobie ze stresem w zależności od osobowości lub wcześniejszych doświadczeń. Praca nad zmianą sposobu myślenia pomoże Ci zmniejszyć stres. Pamiętaj, aby cały czas się rozwijać, być wdzięcznym za wszystko, co do tej pory osiągnęłaś i co posiadasz. Ważne, aby doceniać małe rzeczy i codzienne chwile, uśmiechać się, szukać i przebywać wśród ludzi, którzy pozytywnie Cię napędzają i doceniają. Więcej o tym, dlaczego i jak być pozytywnym człowiekiem dowiesz się TUTAJ.
5. Planuj naprzód i bądź razem z WELL Ja Ty My
Jeśli przygotowujesz się na stresujące wydarzenie np. rozmowę z szefem, rozmowę w sprawie pracy lub jesteś w trakcie trudnych doświadczeń życiowych np. utrata pracy, strata bliskiej osoby poszukaj dodatkowego wsparcia, które pomoże ci przetrwać. Może to obejmować dostosowanie harmonogramu w celu wzmocnienia aktywności fizycznej lub opracowanie planu zdrowego odżywiania, który pomoże Ci oprzeć się impulsowi nadmiernego i niezdrowego jedzenia. Bądź też na bieżąco z WELL Ja Ty My. Tutaj zawsze otrzymasz dawkę wiedzy, motywacji, optymizmu, inspiracji w kierunku zdrowych nawyków żywieniowych oraz pomysłów na codzienne zdrowe i smaczne posiłki.
6. Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Jeśli nie możesz poradzić sobie ze stresem oraz z kontrolą emocjonalnego jedzenia, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu, który zleci odpowiednie badania lub skieruje do odpowiedniego specjalisty. Rozmowa i porada w tym zakresie może być ważnym i dobrym krokiem do zmiany na zdrowie. Warto, bo zdrowie to Twój największy skarb!
Jeśli zdarza Ci się zajadać stres i odczuwasz związany z tym duży dyskomfort, warto zatrzymać się i zastanowić nad zmianą. Spróbuj wprowadzić przedstawione powyżej rozwiązania. Z całą pewnością pomogą Ci pokonać trudności, by w konsekwencji cieszyć się zdrowiem, prawidłową wagą i dobrym samopoczuciem.
Powodzenia! 🙂 .