Jak wzmocnić odporność organizmu?

W ramach wyzwania Zmiana na ZDROWIE! dzisiaj mam dla Was kilka praktycznych sposobów na wzmocnienie się. Kiedy wirus wokół nas szaleje, niezwykle ważne jest, aby jeszcze z większą mocą zadbać o odporność naszego organizmu i wzmocnić go wszelkimi możliwymi sposobami. Nasze ciało i układ odpornościowy muszą być teraz mega mocne! Jak to zrobić? Poznaj najlepsze i sprawdzone sposoby na wzmocnienie odporności i utrzyj nosa wirusowi! 🙂

Zdrowo i różnorodnie odżywiaj się

Zdrowe i różnorodne odżywianie się ma ogromną moc i będę to powtarzała wiele razy. Pracę układu immunologicznego wspomagają między innymi witaminy A, C, D3, B12 i B6, a także minerały takie jak żelazo, cynk, selen, miedź, magnez i kwas foliowy. Dzięki nim organizm utrzymuje między innymi prawidłowy poziom białych krwinek i limfocytów T oraz ma siłę walczyć z wolnymi rodnikami. Codziennie staraj się dostarczać organizmowi produkty zbożowe pełnoziarniste, pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze oraz jak najwięcej warzyw i owoców. W swojej diecie zwiększ spożycie takich produktów, jak:

  • Kasza jaglana – ma działanie antywirusowe i wysuszające, dzięki czemu zmniejsza ilość wydzieliny zalegającej w zatokach i oskrzelach. Ponadto jest bogatym źródłem witamin z grupy B, które wspomagają system immunologiczny i biorą udział w produkcji przeciwciał.
  • Tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź) – są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stan zapalny, zwiększają przepływ tlenu i chronią płuca przed przeziębieniem i infekcjami dróg oddechowych.
  • Jogurty, maślanka i kefiry naturalne (bez cukru, barwników i aromatów) – zawarte w nich zdrowe bakterie utrzymują jelito i przewód pokarmowy wolne od drobnoustrojów chorobotwórczych. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych zwiększa zdolność obrony immunologicznej jelit.
  • Papryka świeża – jest świetnym źródłem witaminy C, która zapobiega zaburzeniu odpowiedzi immunologicznej organizmu i zmniejsza podatność na infekcje.
  • Grzyby – zwiększają produkcję i aktywność białych krwinek, czyniąc je bardziej agresywnymi.
  • Jarmuż, szpinak, rzeżucha i inne ciemne warzywa liściaste – są doskonałym źródłem witaminy A, która wzmacnia funkcje odpornościowe organizmu.
  • Czosnek i cebula – mają działanie bakteriobójcze i grzybobójcze (dla złagodzenia smaku możesz skropić je cytryną).
  • Kiszonki z kapusty, ogórka czy buraka – są bogatym źródłem witaminy C, witamin z grupy B, witaminy E, K i rutyny. Dzięki temu wzmacniają odporność, pomagają zwalczyć przeziębienie, kaszel a nawet grypę.
  • Miód – jest źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Znajdujące się w nim enzymy pochodzące z gruczołów ślinowych pszczół mają działanie silnie antybiotyczne i bakteriostatyczne, przez co hamują wzrost i namnażanie się drobnoustrojów. Pamiętaj jednak, że spożywany miód musi być w 100% naturalny oraz spożywany na zimno. Nie dodawaj go do gorącej herbaty czy mleka, gdyż wysoka temperatura niszczy jego cenne właściwości.
  • Kakao zawiera mnóstwo antyoksydantów, które wzmacniają odporność organizmu i chronią przed chorobami cywilizacyjnymi. Kakao jest także cennym źródłem witamin z grupy B, E oraz PP (niacyny), magnezu, potasu, fosforu, wapnia i żelaza. Dzięki zawartości teobrominy i kofeiny pobudza, poprawia koncentrację i zmniejsza uczucie zmęczenia. Dodatkowo obecna w kakao dopamina, serotonina i tryptofan obniżają poziom stresu i poprawiają samopoczucie. Ważne, aby wybrać naturalne surowe kakao. Warto dodać do niego szczyptę cynamonu, przyprawy, która ma właściwości przeciwzapalne, skutecznie walczy z wirusami i bakteriami wywołującymi sezonowe infekcje.
  • Olej lniany tłoczony na zimno – ma najwyższą ze wszystkich produktów spożywczych zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Przyczyniają się one do produkcji antyzapalnych hormonów – eikozanoidów oraz zwiększają aktywność fagocytów, czyli komórek “pochłaniających” bakterie. Olej lniany wzmacnia odporność, ma silne działanie antyoksydacyjne, zmniejsza ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych oraz aktywizuje podziały komórkowe. 
  • Przyprawy – mają działanie przeciwbólowe, przeciwwirusowe i przeciwzapalne, zwalczają bakterie chorobotwórcze. Dodawaj do posiłków pieprz czarny i cayenne, curry, chili, imbir, gałkę muszkatołową, kurkumę, cynamon i kardamon.

Pamiętaj, że im bardziej kolorowy będzie Twój każdy posiłek, tym większe będą szanse na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych oraz na wzmocnienie jego odporności.

Mocno ogranicz spożycie cukru

Nadmierne spożycie cukru może osłabiać odporność nawet o 50%. Badania opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” i w “Dental Survey” wykazały, że spożywanie nadmierne cukru hamuje zdolność białych krwinek do pochłaniania i niszczenia szkodliwych mikroorganizmów i cząstek, które miały być obce dla ciała. Większa ilość cukru oznacza wyższy stopień utraty odporności. Postaraj się ograniczyć spożycie cukru w swojej codziennej diecie.

Postaw na antyoksydanty

Antyoksydanty to substancje o różnej naturze, które wzmacniają i chronią nasz organizm przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Znajdziemy je przede wszystkim w warzywach i owocach (w szczególności w pomidorach, papryce, marchewce, brokułach, natce pietruszki, cytrusach, truskawkach, owocach leśnych, aronii), orzechach i nasionach. Staraj się, aby Twój każdy posiłek miał w swoim składzie jakieś warzywo bądź owoc. Jak najczęściej spożywaj orzechy i nasiona, których jest szeroki wybór. Możesz spożywać je na surowo bądź posiekane dodawać do potraw.

Pij dużo wody

Woda jest niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała i usprawnienia procesu detoksykacji. Transport i wchłanianie cennych składników odżywczych zachodzi znacznie łatwiej. Pij około 1,5 – 2 L płynów dziennie. Część napojów mogą stanowić 100 procent naturalne ziołowe i owocowe herbaty np. czerwona herbata, morwa biała, mięta, koper włoski, zielona herbata, aronia, hibiskus, czarny bez. Zrezygnuj z picia słodkich napojów gazowanych.

Unikaj alkoholu i tytoniu

Ogranicz kategorycznie, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z picia alkoholu i palenia tytoniu, ponieważ są wielkimi wrogami w utrzymaniu wysokiego poziomu odporności. Spożywanie nadmiernych ilości alkoholu osłabia i pozbawia ważnych dla organizmu i zdrowia witamin. Alkohol zmniejsza także tzw. odporność humoralną organizmu, czyli zdolność do wytwarzania przeciwciał przez leukocyty. Papierosy zawierają ponad 4 tysiące toksycznych dla ciała substancji. Palenie papierosów zaostrza patologiczne odpowiedzi immunologiczne, osłabia normalną funkcję obronną układu odpornościowego, podrażnia śluzówkę gardła i zwiększa ryzyko infekcji.

Codziennie przyjmuj witaminę C oraz D3

Witamina C pobudza wzrost i sprawność komórek odpornościowych, stymuluje rozwój krwinek białych, zwalczających drobnoustroje, oraz uszczelnia naczynia krwionośne. Witamina D zwana “witaminą słońca” podnosi odporność, pobudza układ odpornościowy, „pomagając” limfocytom T w walce z patogenami. W okresie po infekcyjnym przyspiesza rekonwalescencję organizmu. Poza tym wzmacnia kości, dobrze działa na system nerwowy i serce, wzmacnia skórę, łagodzi stany zapalne i reguluje poziom cukru we krwi.

Dbaj o higienę osobistą

Choć tego nie widzimy, na naszych rękach codziennie gromadzą się miliony zarazków, które łatwo możemy przenieść w okolice ust, nosa, oczu i w głąb organizmu. Dlatego ważne jest, aby myć je jak najczęściej. W szczególności po skorzystaniu z toalety, po przyjściu z pracy, po powrocie ze sklepu, po wydmuchaniu nosa, po kontakcie z chorą osobą. Dbanie o higienę osobistą to najprostszy i najtańszy sposób na ochronę organizmu przed bakteriami, wirusami i infekcją.

Wysypiaj się

Podczas snu odnawiają się nasze komórki. Organizm produkuje wówczas więcej białka oraz znaczną część dziennej ilości hormonów wzrostu, które umożliwiają tworzenie specjalnych komórek układu odpornościowego. Odpowiednia ilość snu poprawia odporność organizmu i zmniejsza ryzyko zachorowania na infekcję wirusową. Koniecznie znajdź równowagę w codziennych obowiązkach i zadbaj o odpowiednią ilość godzin snu. Z pewnością Twój organizm będzie bardziej zregenerowany i mocniejszy do działania na kolejny dzień.

Wietrz mieszkanie i dbaj o odpowiednią temperaturę

Wietrzenie mieszkania pomaga utrzymać cyrkulację powietrza we wnętrzach, zapewniając dobre samopoczucie i ochronę przed wirusami i bakteriami. By zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną, każdej godziny powinniśmy zapewnić naszemu organizmowi około 30 metrów sześciennych świeżego powietrza. W przeciwnym razie możemy narazić się na bóle głowy, podrażnienia gardła i choroby dróg oddechowych. Wietrz swoje mieszkanie kilka razy dziennie. Jednocześnie dbaj o odpowiednią temperaturę mieszkania, a wychodząc z domu, ubieraj się tak, aby zawsze było Ci ciepło. Zimno sprzyja rozwojowi zarazków, a kiedy organizm jest wyziębiony, błony śluzowe są niedokrwione i usuwanie wirusów oraz bakterii przychodzi im z trudem.

Ruszaj się!

Umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia odporność organizmu i poprawia samopoczucie. Według badań uprawianie sportu wpływa na wzmocnienie pracy układu immunologicznego poprzez zmniejszenie podatności na oddziaływanie patogenów oraz przyspieszone reakcje mające na celu obniżenie stanów zapalnych. Codziennie ćwicz w domu według swoich możliwości jak najwięcej np. przysiady, pompki, skłony, pajacyki, taniec, hula hoop, skakanka, rowerek stacjonarny, ćwiczenia z ciężarkami.

Myśl pozytywnie!

Zdrowo funkcjonujący umysł i dusza przekłada się na zdrowe ciało. Staraj się unikać stresujących sytuacji. W czasie napięcia emocjonalnego twoje nadnercza wydzielają duże ilości kortyzolu, który znacznie obniża odporność. Poza tym pozytywne myślenie to siła napędzająca i motywująca do działania, zdrowszy i dłuższy sen, lepsze relacje z innymi, przyjazna atmosfera i dobra energia. Postaraj się znaleźć swój sposób na radzenie sobie ze stresem. Może to być na przykład oddanie się ulubionemu hobby, aktywność fizyczna, chwila z filiżanką ulubionej kawy lub herbaty, zabawa z dzieckiem, zabawa z psem, krótki spacer, śmiechojoga, rozmowa z bliską osobą, modlitwa, medytacja, wieczorna rozgrzewająca kąpiel.

Zmiana na zdrowie!

Jak widzisz, możesz wiele zdziałać, aby podnieść odporność swojego organizmu na wszelkie infekcje. A nawet jeśli już ją “złapiesz” to przejdziesz chorobę znacznie łagodniej i szybko powrócisz do zdrowia. Przeanalizuj swój dotychczasowy tryb życia, zastanów się, co możesz zmienić i wprowadź zmiany już dziś.

Życzę Ci dużo wytrwałości, optymizmu i zdrowia!

Źródło wiedzy:

  • “Układ odpornościowy a wirus grypy” – Postępy Hig Med Dosw. 2015 A. Wierzbicka-Woś, B. Tokarz-Deptuła, W. Deptuła
  • “Commensal gut bacteria: mechanism of immune modulation. Trends Immunol” – D. Kelly, S. Conway, R. Aminov
  • “How stress damages immune system and health” – R. Glaser, J. Kiecolt-Glaser
  • “Immunity and functional foods” Adv Exp Med Biol. 2008 – L. Vulevic, J. Diet
  • “Zasady suplementacji i leczenia witaminą D” Postępy Neonatologii 2018 – nowelizacja 2018 r.
  • https://sciencenews.pl