Czy zdarza Ci się czasem, że wchodzisz do pokoju i nie pamiętasz dlaczego? Nie możesz przypomnieć sobie nazwiska znajomego podczas rozmowy? Nie wiesz, gdzie zostawiłeś klucze od samochodu? Wchodząc do sklepu, nie pamiętasz, co miałaś kupić? Drobne zaniki pamięci mogą pojawić się w każdym wieku. Zwykle nie są one oznakami poważnego problemu, choć zawsze warto zasięgnąć porady lekarza, ale raczej wynikiem normalnych zmian w strukturze i funkcji mózgu. Aby zapobiec osłabieniu funkcji poznawczych, warto na co dzień stosować kilka podstawowych, dobrych nawyków zdrowotnych. Poznaj 6 prostych kroków, aby zachować koncentrację w każdym wieku.

6 prostych kroków, aby zachować koncentrację w każdym wieku

1. Dbaj o siebie

Zdrowo odżywiaj się. Traktuj swoje ciało jak świątynię. Dostarczaj mu możliwie najlepszego paliwa w postaci różnorodnych i zdrowych produktów. Regularnie ćwicz. Codzienna aktywność fizyczna da Ci dobre samopoczucie, zwiększy koncentrację i energię do działania. Dbaj o zdrowy i odpowiednio długi sen. Podczas snu zachodzi wiele procesów niezbędnych do prawidłowego działania Twojego organizmu, takich jak: regeneracja, poprawa odporności, poprawa pamięci, koncentracji, metabolizmu i równowagi hormonalnej. Zadbaj o kontakty społeczne. Poznawaj nowe osoby. Kiedy tylko to możliwe bierz udział w ciekawych szkoleniach i warsztatach, podczas których będziesz miał okazję do pozyskania nowej wiedzy, nowych znajomości oraz wymiany doświadczenia. Medytuj. Medytacja i praktyka uważności poprawi Twoją koncentrację, zwiększy zdolność skupienia uwagi na jednej rzeczy przez dłuższy czas. Codziennie np. z rana spędzaj 10 minut na medytacji. Usiądź w wygodnej pozycji, weź głęboki oddech i skup się tylko na nim.

2. Zdobywaj nową wiedzę i rozwijaj się

Ciągłe uczenie się zapewni Ci lepsze psychiczne funkcjonowanie w starszym wieku. Eksperci uważają, że ciągła edukacja może pomóc w utrzymaniu silnej pamięci poprzez nabycie nawyku aktywności umysłowej. Uważa się, że wyzwanie dla mózgu za pomocą ćwiczeń umysłowych aktywuje procesy, które pomagają w utrzymaniu poszczególnych komórek mózgowych i stymulują komunikację między nimi. Niemal każda aktywność zawodowa jest źródłem rozwoju, poznawania nowych ludzi i aktywności umysłowej. Warto to dostrzec i docenić. Podążaj też za swoim hobby, ucz się nowych umiejętności, zaangażuj się w wolontariat, czytaj książki, rozwiązuj krzyżówki. Dzięki nauce Twój mózg będzie ciągle zmuszany do aktywności. Poprawi się Twoja zdolność kojarzenia i pamięć, a w konsekwencji zmniejszy się ryzyko demencji.

3. Używaj wszystkich swoich zmysłów

Zmysły to zdolność odbierania bodźców zewnętrznych. Im więcej zmysłów będziesz używał w uczeniu się czegoś, tym mocniej Twój mózg będzie zaangażowany w zachowanie pamięci. U człowieka występują następujące poniższe zmysły i związane z nim narządy zmysłów:

• Wzrok – komórki zmysłowe w siatkówce oka. Umożliwia rozpoznawanie fal elektromagnetycznych w widzialnym zakresie. 
• Słuch – umożliwia odbieranie dźwięków za pomocą komórki w uchu wewnętrznym (ślimak).
• Smak – komórki smakowe na języku i w jamie ustnej rejestrujące cząsteczki chemiczne. Istnieją co najmniej cztery rodzaje receptorów na języku: słodki, słony, kwaśny i gorzki. Piąty potwierdzony w 2000 roku receptor “umami” rozpoznaje kwas glutaminowy  występujący w mięsie i będący przyprawą (jako glutaminian sodu). Istnieją także hipotezy, według których człowiek potrafi również rozpoznawać smak „metaliczny” i smak tłuszczu.
• Węch – związany z jamą nosową, rejestruje cząsteczki chemiczne (odoranty).
• Dotyk – dostarcza informacji o fakturze, kształcie i rozmiarze przedmiotów. Składa się z tysięcy receptorów znajdujących się na całej skórze. Najwięcej jest ich na opuszkach palców, a najmniej na plecach.
• Nocycepcja – odpowiada za odczuwanie bólu skóry, stawów i narządów.
• Zmysł temperatury – odpowiada za odczuwanie temperatury wewnątrz i zewnątrz organizmu.
• Propriocepcja – zmysł ułożenia części ciała względem siebie oraz napięcia mięśniowego. Dzięki niemu człowiek wie, gdzie znajdują się jego poszczególne części ciała, nawet bez ich widzenia.
• Zmysł równowagi – komórki zmysłowe w uchu wewnętrznym. Odpowiada za położenie ciała w przestrzeni.
• Percepcja czasu – zmysł odpowiadający za odmierzanie czasu przez mózg człowieka.

Rzuć wyzwanie wszystkim swoim zmysłom, zapuszczając się w nieznane.

4. Uwierz w siebie

Mity na temat starzenia się mogą przyczyniać się do utraty pamięci. Badania pokazują, że osoby w średnim i starszym wieku gorzej radzą sobie z zadaniami związanymi z pamięcią, gdy są narażeni na negatywne stereotypy dotyczące starzenia się i pamięci. Ludzie, którzy uważają, że nie kontrolują swojej funkcji pamięci – być może zbyt często żartując z „momentu seniora” – są mniej skłonni do pracy nad utrzymaniem lub poprawą swoich umiejętności pamięci i dlatego są bardziej narażeni na pogorszenie funkcji poznawczych. Jeśli wierzysz w to, że możesz usprawnić swoją koncentrację i poprawić pamięć oraz przełożysz tę wiarę na praktykę, masz większą szansę na zachowanie ostrości umysłu do późnych lat swojego życia.

5. Zorganizuj swoją codzienność

Jeśli miewasz problemy np. z przypomnieniem sobie nazwiska znajomego, nie wiesz, gdzie zostawiłeś klucze od samochodu, nie pamiętasz daty urodzin koleżanki, wchodząc do sklepu, nie pamiętasz, co miałaś kupić, zapominasz o terminie wyznaczonej telekonferencji, nie radzisz sobie ze stertą dokumentów na biurku, to koniecznie musisz się lepiej zorganizować. Jest wiele narzędzi pozwalających na lepszą organizację. Skorzystaj z przypomnień na smartfonie, używaj kalendarza, listy zakupów, check listy, mapy myśli, folderów z plikami i książek adresowych, aby mieć dostęp do rutynowych informacji. Skorzystaj z takich narzędzi organizacji pracy jak: Google Docs, Google Drive, Asana, Nozbe, Slack, Todoist, Evernote, Trello. Wyznacz w domu miejsce na okulary, torebkę, klucze i inne często używane przedmioty. Dzięki doskonałej organizacji nie będziesz tracić cennego czasu, a będziesz mógł lepiej skoncentrować się na nauce i zapamiętywaniu nowych i ważnych rzeczy.

6. Powtórz i rozłóż w czasie to, co chcesz zapamiętać

Powtarzanie jest silnym narzędziem uczenia się, gdyż jest odpowiednio rozłożone w czasie. Najlepiej nie powtarzaj czegoś wiele razy w krótkim czasie, jakbyś wkuwał do egzaminu. Zamiast tego ucz się od nowa po coraz dłuższych okresach – raz na godzinę, potem co kilka godzin, a potem codziennie. Rozmieszczanie okresów nauki pomaga poprawić pamięć i jest szczególnie cenne, gdy próbujesz opanować skomplikowane informacje, takie jak szczegóły nowego zadania. Jeśli chcesz zapamiętać coś, co właśnie przeczytałeś, usłyszałeś lub o czym pomyślałeś, powtórz to na głos lub zapisz. W ten sposób wzmocnisz koncentrację i pamięć. Na przykład, jeśli właśnie przedstawiono Ci czyjeś imię, używaj go, gdy rozmawiasz z tą osobą: „Więc Ola, gdzie poznałaś Roberta?”

Podsumowanie

Aby zachować koncentrację oraz zapobiec osłabieniu funkcji poznawczych wykorzystuj w miarę możliwości na co dzień przedstawione powyżej kroki. Dbaj o siebie, zdobywaj nową wiedzę, używaj wszystkich swoich zmysłów, uwierz w siebie, zorganizuj swoją codzienność i powtarzaj to, co chcesz zapamiętać. Pamiętaj, że zdolność koncentracji działa tak, jak Twoje mięśnie. Możesz ją wytrenować, poprawić i wzmocnić. Z pewnością łatwiej będzie Ci realizować swoje cele i marzenia. Powodzenia 🙂 .

Źródło wiedzy:

• Harvard Medical School
• “Psychologia pamięci. Badania, teorie, zastosowania” – Maria Jagodzińska