Jak dbać o serce? 8 podstawowych zasad

Serce to niezwykle zapracowany narząd w naszym organizmie. Pracuje nieustannie przez 24 godziny na dobę po to, aby do każdej komórki ciała dotarła natlenowana i bogata w składniki odżywcze krew. W ciągu każdej godziny serce pompuje aż 350 litrów krwi. Daje to ponad 7 tysięcy litrów w ciągu zaledwie jednego dnia. W trakcie całego życia punkt centralny organizmu uderza aż 3,5 miliarda razy. Serce to nasz największy i niezwykle drogocenny skarb. Warto sprawić, aby zawsze miało doskonałą kondycję, biło niezawodnie, radośnie i długo.

Jak dbać o serce? 8 podstawowych zasad

1. Odżywiaj się regularnie i zdrowo

Aby serce sprawnie działało, trzeba zapewnić mu odpowiednie paliwo w postaci zdrowego i różnorodnego pożywienia. Pamiętaj, że im bardziej kolorowy będzie Twój talerz, tym mniejsze będzie potencjalne ryzyko powstania niedoborów niezbędnych składników odżywczych. Staraj się jeść regularnie. Najlepiej 5 posiłków -3 główne (śniadanie, obiad, kolacja) i dwie przekąski. Uregulujesz w ten sposób swój metabolizm, a organizm nie będzie robił zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Otyłość to wielki wróg nie tylko zdrowego serca, ale także innych narządów, dlatego należy pamiętać o tym, by unikać przede wszystkim złego cholesterolu, tłuszczów nasyconych i soli. Codziennie dostarczaj organizmowi węglowodany, produkty zbożowe pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białko, oraz jak najwięcej warzyw i owoców. Produkty, które w sposób szczególny pozytywnie wpływają na serce to: łosoś, gorzka czekolada (minimum 70 procent kakao), oliwa z oliwek, tofu, siemię lniane, orzechy (zwłaszcza włoskie), zielona herbata, awokado, jabłka, ziemniaki (najlepiej gotowane na parze), pomidory i ciemnozielone warzywa liściaste. Warto włączyć wymienione produkty do swojej codziennej diety.

2. Ogranicz cukier i sól w diecie

Nadmiar cukru zwiększa poziom trójglicerydów i podnosi ciśnienie, czyli zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, otyłość, miażdżycę i wiele chorób serca. Spożywanie nadmiernej ilości soli zatrzymuje wodę w organizmie, spowalnia metabolizm, podnosi ciśnienie i wpływa na nieprawidłowe funkcjonowanie nerek. Sól w nadmiarze może być bardzo poważnym czynnikiem ryzyka choroby niedokrwiennej serca. W zamian warto stosować różnorodne przyprawy i zioła takie jak: pieprz, papryka, lubczyk, tymianek, oregano, majeranek, kurkuma, rozmaryn.

3. Spożywaj zdrowe tłuszcze

Tłuszcze stanowią źródło energii niezbędnej do życia organizmu oraz wykonywania codziennych zajęć, pracy zawodowej i aktywności ruchowej. Stosuj w kuchni oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, np. masło klarowane, olej rzepakowy, lniany, z orzechów włoskich, z awokado, oliwa z oliwek. Zdrowe tłuszcze znajdziesz także w rybach morskich (głównie omega-3), takich jak łosoś czy makrela. Zwiększ spożycie orzechów, ziaren słonecznika, pestek dyni i migdałów.

4. Pij dużo wody

Człowiek w ponad 80 proc. składa się z wody. Każdy jej ubytek źle wpływa na organizm. Woda jest niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała, usprawnienia procesu detoksykacji, transportu oraz lepszego wchłaniania cennych składników odżywczych. Gdy przez długi czas nie będziemy dostarczać wody, możemy czuć się zmęczeni, senni, słabi. W skrajnych przypadkach odwodnienie może doprowadzić do omdlenia lub zawrotów głowy. Wodę należy pić małymi porcjami, około 2 l dziennie. Część napojów mogą stanowić ziołowe herbaty np. czerwona herbata, morwa biała, mięta, koper włoski, zielona herbata. Zdecydowanie należy unikać kolorowych, słodkich napojów.

5. Powiedz NIE! papierosom

Palenie papierosów powoduje utrudnienia w przepływie krwi, niedotlenienie serca, a także groźną miażdżycę. Ponadto jest przyczyną chorób układu oddechowego, pokarmowego, hormonalnego. Palenie papierosów to pogorszenie zdrowia, urody, a także straty finansowe. Każdy papieros kosztuje 11 minut życia. Palenie zabija co roku 6 milionów ludzi na całym świecie. Jeśli palisz – już dziś powiedz NIE! papierosom. Zrób to dla siebie i swoich bliskich.

6. Dbaj o regularną aktywność fizyczną

Codzienna aktywność fizyczna znakomicie zapobiega chorobom serca. Każdy sport pozytywnie wpływa na serce, wspomagając jego pracę i wydolność oraz dotleniając cały organizm. Dzięki temu zachowujemy prawidłowe krążenie, odpowiednią masę ciała, energię i dobre samopoczucie. Aktywność fizyczna powinna być dobrana do stanu zdrowia. Warto poszukać takiej aktywności, która będzie przyjemnością i motywacją do poprawy zdrowia i stylu życia. Można ćwiczyć w klubie sportowym (np. zajęcia fitness, sporty walki, pływanie), na świeżym powietrzu (np. jazda na rowerze, bieganie, trekking), a w razie konieczności także w domu (np. trening wielostawowy z aplikacją do treningów, hula-hoop, taniec, skakanka, rower stacjonarny).

7. Badaj się regularnie

Pamiętaj o podstawowych badaniach kontrolnych. Przynajmniej raz w roku zbadaj swój cholesterol, poziom trójglicerydów i poziom cukru we krwi, zrób badania EKG oraz EKG wysiłkowe, EKG metodą Holtera. Oprócz tego regularnie badaj ciśnienie tętnicze krwi. Jeśli nie dysponujesz aparatem, proś o zmierzenie ciśnienia przy każdej wizycie u lekarza. Nie powinno ono przekraczać 139/89. Pamiętaj także o regularnych wizytach kontrolnych u Twojego lekarza stomatologa. Nieleczona próchnica może spowodować przedostanie się do organizmu bakterii, które prowadzą do zapalenia mięśnia sercowego lub zwężenia naczyń krwionośnych co z kolei jest przyczyną zawału.

8. Bądź optymistą

W pozytywnym myśleniu tkwi ogromna i magiczna siła, dająca mnóstwo korzyści dla ciała, duszy i umysłu. Według badań optymiści żyją dłużej i mają niższy wskaźnik umieralności. Pozytywnie nastawieni ludzie cieszą się lepszym zdrowiem, mają niższe ciśnienie krwi, niższy poziom hormonu stresu i mniejszą zachorowalność na choroby sercowe. Uśmiechaj się, a Twoje serce to doceni. Na co dzień stosuj techniki relaksacyjne, ćwicz jogę, kontroluj oddech i miej kontakt z naturą.

Serce to mały wielki skarb w Twoim ciele. Dbaj o niego najlepiej, jak tylko potrafisz. Zdrowo się odżywiaj, unikaj niezdrowych używek, dbaj o codzienną aktywność fizyczną i regularne badania. Bądź pozytywnie nastawiony do życia i uśmiechaj się jak najczęściej. Twoje serce to pokocha i będzie biło jak dzwon: głośno, radośnie i długo.

Źródło wiedzy:

  • „Chroń i lecz swoje serce” – B. Caldwell B. Jr. Esselstyn; Studio Astropsychologii 2015
  • „Dr Heart Dbaj o swoje serce” – dr. med. Stefan Waller; Edra Urban & Partner 2019