Wapń, żelazo, cynk, selen, miedź, fosfor, magnez i potas to składniki mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponieważ nie potrafimy ich produkować, musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Warto wiedzieć, na jakie produkty warto postawić w swojej codziennej diecie, by cieszyć się zdrowiem, witalnością i dobrym samopoczuciem 🙂 .

Wapń

Zapotrzebowanie dzienne: 1000-1200 g*

Na co działa: jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Kontroluje proces krzepnięcia krwi i bierze udział w regulacji hormonalnej. Utrzymuje prawidłową akcję serca, reguluje kurczliwość mięśni i przewodnictwo bodźców nerwowych.

W czym najwięcej: mleko i przetwory mleczne, ser żółty, sezam, mak, jarmuż, szpinak, kapusta, brokuły, pomarańcze, soja i tofu, napój sojowy, migdały, suszone figi, szprotki, biała fasola.

Warto wiedzieć: Niedobór wapnia w organizmie prowadzi do osteoporozy (wzrost podatności na złamania), nadmiernego zmęczenia, bezsenności, problemów z pamięcią, zawrotów głowy, bolesności stawów, drętwienia kończyn i zaburzeń rytmu serca.

Żelazo

Zapotrzebowanie dzienne: 10-18 mg*

Na co działa: jako element hemoglobiny uczestniczy w transporcie tlenu do komórek organizmu. Dba o odporność organizmu i nie dopuszcza do powstania anemii. Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Wpływa na metabolizm cholesterolu i sprzyja detoksykacji. Uczestniczy także w syntezie DNA. Odgrywa ważną rolę w zwalczaniu wirusów oraz bakterii przez układ immunologiczny.

W czym najwięcej: kakao, podroby, jajka, mięso i przetwory mięsne, drób, ryby, natka pietruszki, buraki, brukselka, orzechy, pełne ziarna zbóż, strączki, szpinak, suszone owoce i warzywa.

Warto wiedzieć: Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, która daje takie objawy jak: bladość skóry i warg, osłabienie umysłowe, utrudnione zapamiętywanie, osłabienie mięśni, palpitacje serca, zmniejszenie aktywności, szybsze męczenie się, słabszy rozwój psychiczny u dzieci. Zmniejsza odporność organizmu, zwiększa łamliwość włosów i paznokci.

Cynk

Zapotrzebowanie dzienne: 8 mg*

Na co działa: zapewnia prawidłowy rozwój płciowy, podnosi odporność organizmu, utrzymuje właściwą gęstość krwi, istotny dla prawidłowego działania zmysłu smaku i zapachu. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia. Pomaga zachować zdrowe kości, skórę, włosy oraz paznokcie. Ochrania komórki przed stresem oksydacyjnym. Działa korzystnie na zaburzenia skóry takie jak egzema, łuszczyca, opryszczkowe zapalenie skóry i rozstępy.

W czym najwięcej: czerwone mięso (zwłaszcza wątróbka), ostrygi, kraby, kakao, jajka, ciemne pieczywo, kasza gryczana, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, ser żółty, ryż, strączki.

Warto wiedzieć: deficyt cynku w organizmie powoduje liczne dolegliwości i schorzenia układów: mięśniowego, nerwowego, pokarmowego, płciowego, hormonalnego, immunologicznego. Niedobór pierwiastka może mieć wpływ na zaburzenia koncentracji uwagi, nadpobudliwość psychoruchową, choroby umysłowe czy też niedorozwój umysłowy.

Selen

Zapotrzebowanie dzienne: 55 µg*

Na co działa: chroni organizm przed rozwojem raka i zawałem serca. Wspomaga działanie tarczycy, wzmacnia układ odpornościowy, wzmacnia włosy i paznokcie. Wspomaga leczenie w reumatoidalnym zapaleniu stawów. Zapobiega depresji. Chroni przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników.

W czym najwięcej: orzechy brazylijskie, łosoś, tuńczyk, cebula, rośliny kapustne, czosnek, otręby i produkty pełnoziarniste, nasiona, jajka, mięso i owoce morza.

Warto wiedzieć: deficyt selenu może być przyczyną niepłodności u kobiet i mężczyzn, słabych mięśni, zmęczenia, wypadania włosów oraz osłabionego układu odpornościowego. Długotrwałe niedobory selenu mogą być przyczyną złej przyswajalności jodu i wiążą się z patologią tarczycy.

Miedź

Zapotrzebowanie dzienne: 0,9 mg*

Na co działa: niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego i metabolizmu żelaza. Zwiększa odporność organizmu, hamuje działanie bakterii, chroni przed wolnymi rodnikami. Zapobiega chorobom serca i układu krążenia. Jest niezbędna do tworzenia melaniny, pigmentu decydującego o kolorze skóry i włosów. Uczestniczy w syntezie ponad 15 białek, w tym kolagenu i elastyny, które opóźniają starzenie się skóry.

W czym najwięcej: podroby (wątróbka), owoce morza, orzechy, kasza gryczana, kakao, ziarna sezamu i słonecznika, pestki dyni, płatki owsiane, grzyby, drożdże piekarskie, ostrygi, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste.

Warto wiedzieć: niedobór miedzi prowadzi do rozwoju niedokrwistości, nadpobudliwości ruchowej, problemów z zapamiętywaniem oraz skoncentrowaniem się. Skutkiem niedoboru miedzi mogą być również zaburzenia oddychania, obrzęki, zwiększona podatność na infekcje, zwiększenie kruchości kości i zaburzenia wzrostu. Na niedobór miedzi szczególnie narażone są osoby znajdujące się na ścisłych dietach.

Fosfor

Zapotrzebowanie dzienne: 700 mg*

Na co działa: ważny dla pracy mięśni, budowy kości i zębów. Pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie oraz wpływa na prawidłowy metabolizm energetyczny. Podtrzymuje ogólną witalność organizmu oraz odgrywa ważną rolę w pracy serca.

W czym najwięcej: orzechy, warzywa strączkowe, sery, jajka, mleko, drób, ryby, ciemne pieczywo, kasza gryczana, mąka kukurydziana, otręby, ciemny ryż brązowy, kakao, ciemna czekolada, grzyby, orzechy, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika.

Warto wiedzieć: objawami niedoboru fosforu są osłabienie, bóle mięśni, bóle kości, wymioty, zaburzenia oddychania i zaburzenia ze strony układu nerwowego, np. porażenia, parestezje, zaburzenia świadomości, dezorientacja, nudności, drgawki.

Magnez

Zapotrzebowanie dzienne: 310 – 320 mg*

Na co działa: konieczny do właściwego funkcjonowania mięśni, w tym serca. Chroni przed miażdżycą, nowotworami. Niezbędny w budowie kości i zębów. Pomaga na migrenowe bóle głowy.

W czym najwięcej: kakao, orzechy, płatki owsiane, rośliny strączkowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, soja, kasza gryczana, otręby, zielone warzywa liściaste.

Warto wiedzieć: do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą: obniżenie nastroju, ciągłe uczucie zmęczenia, stany depresyjne, zwiększona łamliwość włosów i paznokci, zaburzenia rytmu serca, migotanie przedsionków. Bardzo ważne jest prawidłowe nawodnienie organizmu. Woda pitna jest w stanie dostarczyć nawet 10 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez.

Potas

Zapotrzebowanie dzienne: 3500 mg*

Na co działa: reguluje gospodarkę wodną, kontroluje ciśnienie krwi i pracę nerek. Zapewnia prawidłową pracę serca, jest istotny dla prawidłowej przemiany materii. Razem z sodem reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, przez co gwarantuje prawidłową pracę organizmu. Niezbędny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej.

W czym najwięcej: kakao, suszone morele, figi, rodzynki, bataty, ziemniaki, pomidory, banany, kiwi, cytrusy, awokado, arbuz, orzechy, zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, kakao, ciemna czekolada.

Warto wiedzieć: długotrwały niedobór potasu może wywoływać zaburzenia rytmu serca i znaczny wzrost ciśnienia tętniczego. Powoduje także osłabienie mięśni lub ich drżenie, połączone z bolesnymi skurczami. Zaburza prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wywołując zmęczenie, senność i problemy z koncentracją.

Podsumowanie

Wapń, żelazo, cynk, selen, miedź, fosfor, magnez i potas to składniki mineralne, które utrzymują organizm w doskonałej formie. Zapewniają zdrowie, witalność i dobre samopoczucie. Planując i przygotowując codzienne posiłki, dbajmy przede wszystkim o ich różnorodność. Wówczas normy spożycia poszczególnych składników nie będą nam straszne, a nasz organizm będzie pięknie zadbany oraz pełen zdrowia i energii 🙂 .

Źródło wiedzy:

• Zalecane spożycie (RDA) dla dorosłych kobiet za: “Normy żywienia dla populacji Polski” pod red. Mirosława Jarosza
• “Mikroskładniki odżywcze” – Uwe Grober – red. wyd. pol. Agnieszka Piwowar – Wrocław 2010