Jak wynika z badań TNS Polska, jeszcze kilkanaście lat temu niewyspany był co trzeci dorosły Polak, dzisiaj już co drugi. Aż 55 procent osób śpi w tygodniu pracy krócej niż siedem godzin na dobę, a co czwarty Polak – krócej niż sześć godzin na dobę. 2/3 osób skarży się na różnego rodzaju zaburzenia snu, a ponad połowa w ciągu dnia odczuwa znużenie i senność. Kłopoty z pamięcią i koncentracją, gorsza produktywność w ciągu dnia, trudności w podejmowaniu racjonalnych decyzji, rozdrażnienie, ból głowy, nadmierny apetyt to najczęstsze skutki zbyt małej ilości snu. Zdradzę Ci pewien sekret… śpij dłużej i lepiej. A Twoje zdrowie i samopoczucie ulegną znacznej poprawie 🙂 .

Co się dzieje z naszym ciałem w czasie snu? Korzyści z dobrego i zdrowego snu

„Sen to złoty łańcuch przykuwający zdrowie do naszego ciała” Thomas Dekker

Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą organizmu, bez której człowiek nie może prawidłowo funkcjonować. Podczas snu zachodzi wiele procesów niezbędnych do prawidłowego działania naszego organizmu.

• Regeneracja i proces naprawy organizmu – podczas snu odnawiają się nasze komórki. Organizm produkuje wówczas więcej białka oraz znaczną część dziennej ilości hormonów wzrostu, które umożliwiają tworzenie specjalnych komórek układu odpornościowego
• Odmładzanie skóry – podczas snu nasza skóra się odbudowuje, regeneruje i pięknieje. Wszystko przez wytwarzający się kolagen, który jest budulcem skóry, chrząstek, kości i naczyń krwionośnych. Im dłuższy sen, tym więcej kolagenu ma szansę korzystnie wpłynąć na naszą skórę
• Odporność organizmu – odpowiednia ilość snu poprawia odporność organizmu i zmniejsza ryzyko zachorowania na infekcję wirusową
• Psychika – sen powoduje redukcję stresu i napięcia. Poprawie ulega nasze samopoczucie
• Pamięć – sen poprawia zdolność mózgu do zapamiętywania informacji. Podczas snu usuwane są zbędne informacje, które zostały zgromadzone w ciągu dnia, a utrwalane są te dla nas istotne
• Koncentracja – prawidłowa ilość snu wpływa na lepsze rezultaty w pracy dzięki zdolności do koncentracji, rzadszemu popełnianiu błędów i lepszej współpracy z innymi. Według badań naukowców z University of South Florida, sen krótszy niż zwykle o zaledwie 16 minut powoduje spadek koncentracji i większy stres
• Metabolizm – nieodpowiednia ilość snu powoduje, że organizm funkcjonuje na niższych obrotach. Domaga się większej ilości jedzenia, a na dodatek wolniej je trawi i metabolizuje jego składniki. Dobry i zdrowy sen to jeden ze sposobów na szczupłą sylwetkę
• Równowaga hormonalna – sen korzystnie wpływa na utrzymanie równowagi hormonalnej. Prawidłowa ilość snu zapewnia prawidłową pracę kortyzolu (hormon stresu), leptyny (hormon sytości), greliny (hormon głodu), hormonów płciowych. Zapobiega to niekorzystnym objawom, takim jak: zmęczenie, brak energii i witalności, nadmierny apetyt, brak koncentracji, wypadanie włosów, spadek libido, osłabienie odporności.

Sprawdzone metody na poprawę snu

• Śpij co najmniej 7 godzin dziennie (optymalna długość snu to 7-9 godzin)
• Staraj się kłaść do snu i wstawać o stałych porach
• Okno w sypialni powinno mieć zasłonę zaciemniającą lub roletę
• Zaklej / zasłoń wszystkie diody w urządzeniach elektronicznych
• Zakryj oczy maską do spania, która odfiltrowuje rozpraszające światło
• Używaj bawełnianej pościeli i często ją zmieniaj
• Śpij w luźnym ubraniu lub bez, ponieważ zbyt ciasne ubranie i gumki blokują układ limfatyczny
• Przewietrz dobrze pomieszczenie przed snem
• Zapewnij dobrą wentylację sypialni, ale unikaj bezpośredniego ciągu w pobliżu głowy
• Zadbaj o odpowiednią temperaturę (optymalna 18-20 stopni)
• Wykorzystuj domowe rośliny do zwiększenia wilgotności w sypialni
• Wieczorem unikaj: produktów z kofeiną (kawa, herbata, napoje energetyczne, guarana, yerba mate), alkoholu, zbyt obfitych posiłków, nikotyny (palenie porzuć na zawsze – o skutkach palenia przeczytasz tutaj)
• Ogranicz spożycie napojów na około 90 minut przed pójściem spać. Zapobiegnie to nocnemu wybudzaniu się i konieczności pójścia do łazienki
• Bądź bardziej aktywna/aktywny w ciągu dnia niż wieczorem – zwolnij już około godziny 18.00 – 19.00
• Unikaj intensywnych ćwiczeń na ok. 2 godziny przed pójściem spać
• Unikaj korzystania z komputera, telefonu komórkowego, telewizji na minimum godzinę przed pójściem spać. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia hamuje produkcję melatoniny, która sygnalizuje organizmowi nadejście pory snu. W zamian za to poczytaj książkę – czytanie redukuje stres nawet o 68% i poprawia jakość snu
• Nigdy nie zasypiaj z telefonem pod poduszką
• Użyj medytacji, aby opróżnić umysł ze zmartwień dnia
• Wypisz w dzienniku wdzięczności trzy wspaniałe wydarzenia mijającego dnia
• Zapisz pozytywne afirmacje, aby zaprogramować swój umysł na następny dzień
• Zapisz listę spraw do zrobienia na kolejny dzień, aby niedokończone sprawy nie utknęły w Twojej głowie.

Zdrowy i dobry sen jest niezwykle istotny i wartościowy dla naszego ciała, duszy i umysłu. Podczas snu regenerują się, odbudowują i odpoczywają najcenniejsze narządy: serce, mózg, układ nerwowy, pokarmowy, oddechowy, mięśniowy, hormonalny. Doceniaj sen, dbaj o to, aby był najlepszej jakości. Korzystnie wpłynie to na Twoje zdrowie, witalność, aktywność i dobre samopoczucie każdego dnia.

ŚPIJ ZDROWO I KOLOROWYCH SNÓW 🙂

Bibliografia:

• Epidemiologia zaburzeń snu w Polsce i na świecie – A. Sieradzki, A. Kiejna, J. Rymaszewska – przegląd piśmiennictwa, 2002
• Biohacker’s Handbook – Teemu Arina, Jaakko Halmetoja, Olli Sovijärvi, 2015