Czym zastąpić mięso w diecie?

Kuchnia wegetariańska i wegańska jest bardzo silnym i wciąż rozwijającym się trendem kulinarnym. Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie mięsa w swojej diecie lub wyklucza je całkowicie. Dania roślinne często goszczą i w mojej kuchni. Jednak przechodząc na dietę bez mięsa, warto wiedzieć czym je zastąpić, aby nie wyrządzić organizmowi krzywdy. Na co dzień nasze ciało potrzebuje bowiem odpowiedniej ilości białka, witamin i mikroelementów do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. 

Czym zastąpić mięso w diecie?

Tofu

Uzyskiwane z soi jest cennym źródłem białka oraz roślinnych tłuszczów nienasyconych. Posiada wiele składników mineralnych i witamin takich jak: wapń, żelazo, potas, fosfor, magnez, cynk, selen, mangan, miedź, cholina, witaminy z grupy B (B1, B2, B6, kwas foliowy), witaminę A. Ponadto tofu dostarcza organizmowi aminokwasy egzogenne oraz kwas linolowy i lecytynę. Izoflawony, w które bogata jest soja, korzystnie wpływają na kości i zapobiegają osteoporozie. Tofu nie zawiera cholesterolu i ma właściwości lekko alkalizujące (nie zakwasza organizmu). Ważne, aby kupować i spożywać dobrej jakości tofu, niemodyfikowane genetycznie.

Soczewica

Białko soczewicy, zaraz po białku soi, jest najlepiej przyswajalnym przez organizm białkiem pochodzenia roślinnego (85 proc.). Dla porównania — przyswajalność mięsa wynosi 96 proc. Należy pamiętać, że aby uniknąć straty białka, soczewica powinna być solona na 10 minut przed końcem gotowania. Soczewica to także skarbnica potasu i kwasu foliowego. Zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i jest pomocna w leczeniu anemii. W swoim składzie ma mało tłuszczu i sporą ilość błonnika, który wypełnia żołądek, na długo dając uczucie sytości, dzięki czemu zmniejsza apetyt na słodkie przekąski.

Cieciorka

Zaletą cieciorki jest skład aminokwasowy zawartego w niej białka, które przypomina pełnowartościowe białko pochodzące z mięsa. Jest skarbnicą fosforu (24% dziennego zapotrzebowania w 100 gramach cieciorki), potasu, cynku, witaminy B9 i B6, żelaza, magnezu i błonnika. Spożywanie cieciorki wspomaga trawienie, podnosi odporność organizmu, obniża cholesterol we krwi, wspomaga leczenie wrażliwości na insulinę i cukrzycę. Pozytywnie wpływa na stan skóry i włosów. Ma także działanie przeciwbólowe, łagodzi bóle głowy i gardła. Cieciorka jest znana przede wszystkim dzięki popularnemu hummusowi.

Fasola

Fasola ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Wszystkie jej odmiany zawierają dużo białka roślinnego (8,67 gr w 100 gram). Fasola jest bogata w potas, wapń i fosfor, witaminę C, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę A, E oraz K. Ma lekkostrawną skrobię i substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych (inhibitory proteazy), a także rozpuszczalny błonnik, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu.

Orzechy

Orzechy w 51,5 proc. składają się z tłuszczu a 10% z białka, dlatego są doskonałym wyborem dla wegetarian. Są pyszną i niezwykle wartościową przekąską z uwagi na największą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które wykazują wiele prozdrowotnych właściwości. Kwasy te biorą udział w metabolizmie lipidów i dlatego spożywanie orzechów może uchronić przed miażdżycą, zmniejszyć skłonność do tworzenia się zakrzepów oraz obniżyć zły cholesterol. Kwasy NNKT wspomagają również leczenie cukrzycy, otyłości, pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Zawarty w orzechach kwas elagowy podnosi odporność organizmu, a także wiąże i unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Orzechy są też doskonałym źródłem fosforu, który doskonale wpływa na pracę mózgu, a także żelaza, wapnia, potasu, magnezu, cynku, witaminy E (młodości) oraz B6 (biorącej udział w powstawaniu przeciwciał i czerwonych krwinek).

Warzywa

Warzywa mają wiele właściwości zdrowotnych i dostarczają wielu wartości odżywczych. Zaleca się dodawanie ich do niemalże każdego posiłku, tak aby spożyć przynajmniej ½ kg warzyw na dobę. Zawierają w sobie beta karoten, witaminy z grupy B, C, E, K i PP regulujące wszelkie procesy zachodzące w organizmie. Witaminy odpowiedzialne są między innymi za trawienie, poziom cholesterolu, odporność na infekcje, gojenie się ran, wzrok, metabolizm, ciśnienie krwi, prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowego. W warzywach znajdziemy takie minerały jak sód, potas, wapń, mangan, żelazo, cynk, fosfor, fluor, jod. Uczestniczą one w procesie przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów. Warzywa to obowiązkowy składnik diety każdego człowieka, niezależnie czy spożywa mięso, czy też nie.

Podsumowanie

Dieta bezmięsna niesie ze sobą cały wachlarz korzyści dla zdrowia. Pomaga zapobiegać wielu chorobom takim jak: otyłość, cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, nowotwory, kamica żółciowa i nerkowa, zaparcia, hemoroidy. Kluczem do sukcesu jest przede wszystkim umiejętność skomponowania pełnowartościowych posiłków, które zapewnią organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Zachęcam do próbowania wegetariańskich i wegańskich dań. Wiele ciekawych przepisow znajdziecie na blogu w kategorii WELL przepisy. Dzięki temu możecie odkryć zupełnie nowe smaki, poszerzyć kulinarne horyzonty, ale i poczuć się dużo lepiej 🙂 .